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減肥食譜

常備食物清單：

脫脂牛奶、脫脂酸奶

全麥面包、雜谷面包、蘇打餅干

燕麥片

中式銀絲面、蝦子面、泰國米

土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西蘭花、彩椒、芹菜、黃瓜、櫻桃蘿卜、胡蘿卜

雞蛋

雞胸肉、蝦、雞蛋、三文魚

蘋果、香蕉、葡萄

花生醬、腐乳、芝麻醬、醬油

芝麻油、橄欖油

周一食譜：

早餐：一杯脫脂牛奶咖啡、兩片全麥面包，一個煮雞蛋

中餐： 麻醬腐乳拌菠菜

菠菜（500克）白灼后，用芝麻醬腐乳調(diào)汁澆拌

晚餐：蠔油（鮑汁）雞片蘑菇西蘭花撈面

雞胸肉、白蘑菇、西蘭花、胡蘿卜切件加入少許清水及蠔油（鮑汁）燜煮，待湯汁略濃稠后待用

煮蝦子面（100克）撈起，拌湯汁

周二食譜：

早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，一個蘋果

中餐：蘑菇香菜雞絲面一碗

蘑菇、雞胸肉切片，香菜切段，下鍋炒香加入少許水燒開，加鹽、醬油、胡椒粉調(diào)味做湯底

煮銀絲面（100克）撈入湯中。

晚餐：芹菜、彩椒、胡蘿卜烤雞肉

去皮雞肉（100克）以檸檬汁、胡椒粉、鹽腌制幾分鐘，芹菜、彩椒、胡蘿卜、等切件入烤盤烤熟（不放油）

周三食譜：

早餐：一杯豆?jié){，兩片全麥面包，一支香蕉

中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）

放土豆放在水里煮熟，撈起來粘番茄醬

或者土豆煮熟去皮成泥拌入鹽及胡椒粉

晚餐：番茄炒雞蛋 配軟餅（100克）

番茄250克切丁與雞蛋2個攪拌后加鹽，炒熟（橄欖油少許）

周四食譜：

早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，堅果、葡萄干1把

中餐：星洲炒米線（炒面）

少許橄欖油，將雞肉絲炒熟。

米粉用熱水浸泡至軟后撈起，瀝干水分備用。蔬菜洗凈后，切成細絲備用。

鍋內(nèi)下少許油，燒熱后，將咖喱粉放入炒香，再倒入其它調(diào)味料炒勻，依序放入米粉、蔬菜、雞肉絲、用小火拌炒均勻，上桌前撒少許香菜。

晚餐：番茄蝦濃湯 配烤面包2片

6只蝦，數(shù)只新鮮口蘑，一個番茄。

放入少許橄欖油，蝦入鍋煸炒至變色，將姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入適量的水，再加檸檬片，九層塔，薄荷葉，燒開后加入椰漿攪勻，煮20分鐘。煮好后，加鹽和小勺魚露調(diào)味。

周五食譜：

早餐：一杯脫脂牛奶咖啡，一個三明治

中餐：什錦水果蔬菜沙拉

蘋果1個、梨1個、櫻桃蘿卜5個、櫻桃番茄10個 梨和蘋果去皮切成丁，櫻桃蘿卜和櫻桃番茄一分兩瓣 準備一平盤，水果放于盤內(nèi)，最后將沙拉調(diào)料擠在中間

晚餐：蘑菇西蘭花烤雞

去皮雞肉（100克）以咖喱粉腌制幾分鐘，將蘑菇、西蘭花、土豆等切件入烤盤烤熟

周六食譜：

早餐：脫脂牛奶紅茶、全麥面包兩片、雞蛋一個

中餐：白灼青菜（500克）

綠色青菜白灼后，少許醬油和芝麻油澆拌。

晚餐：胡蘿卜青豆土豆蝦仁奶汁烤菜

將新小土豆3-4個去皮切成薄片，包上保鮮膜，放入微波爐加熱6分鐘。 將千島沙拉醬倒入鍋中，用牛奶稀釋溶解并煮至溫熱，灑入鹽和胡椒。 在耐熱容器內(nèi)壁涂上少許黃油，順次鋪上新土豆、蝦4只、胡蘿卜、青豆、番茄疊放后，澆上醬汁及奶酪，在220度的烤爐中烤20分鐘，烤至表面呈金黃時即可

周日食譜：

早餐：一杯豆?jié){，兩片全麥面包，一個蘋果

中餐：烤三文魚2塊 配米飯100克

晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡蘿卜、荷蘭豆、西芹等） 配米飯100克

紫包菜、胡蘿卜、荷蘭豆、西芹等切片，用少許橄欖油加鹽燜煮

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